שינה מאוזנת

כולנו יודעים ששינה היא חשובה, אבל למה? במה היא עוזרת לנו וכמה אנחנו צריכים לישון? - מאת איילה זאבי מכיתה יב'4

אחד הדברים שכולנו עושים כל יום הוא לישון. ידוע לנו שאם נפספס אפילו יום אחד של שינה, לדבר תהיה השפעה רבה עלינו - על רובנו כל היום, ועל חלקנו אפילו על הימים שאחריו. ככל שאנחנו צעירים יותר, כך אנו זקוקים לשעות שינה רבות יותר. מחסור בשינה גורם לאנשים להרגיש עייפים, להיות פחות יעילים וללא יכולת להתרכז. עלינו לא רק להימנע מהשלכותיה של שינה גרועה, אלא ממש לשאוף לשינה טובה. שינה טובה משקמת את הגוף ואת המוח, ויוצרת הזדמנות למוח לארגן את עצמו לאחר יום עמוס.

כל תלמיד מכיר היטב את התחושה כשמתקרב מבחן בבית הספר ויש כל כך הרבה ללמוד בזמן קצר. בדרך כלל הוא חושב, למה לבזבז זמן בשינה כשאנחנו יכולים להשתמש בזמן הזה ללמוד? הישארות ערים עד מאוחר במטרה לדחוס זמן למידה נוסף עשויה להיראות כמו מחשבה מפתה, אך שינה חיונית לגוף ולמוח גם בתהליך הלמידה. השינה מספקת זמן עבור המוח להתארגן מחדש ולשכלל את המבנה ואת התפקוד שלו לעיכול והבנה עמוקה של הדברים שלמדנו. מדענים הראו שפעילויות המוח במהלך שינה מסייעות לשמור מידע חדש בזיכרון, וגם להתכונן ללמידה חדשה ביום הבא. משמעות הדבר היא שבילוי זמן בשינה הרבה יותר חיוני מאשר להישאר ערים כל הלילה במטרה ללמוד למבחן. היכולת הזו של המוח, לארגן ולחדד את תהליכי הלמידה והזיכרון היא ספציפית טובה וחשובה בתקופת הילדות והנעורים.

בני אדם, בתור פעילי יום, מעדיפים לישון בלילה, וזאת בניגוד לחיות הישנות במהלך היום ופעילות במהלך הלילה, ונקראות "פעילות לילה". ההעדפה הזאת מובנת בתוכנו, ואנחנו מתוכנתים להיות ככה. במוח שלנו ישנו גרעין שנקרא "הגרעין העל-תצלובתי" (או בקיצור SCN), והוא למעשה מהווה את השעון הביולוגי שלנו, שעוזר לנו לשמור על איזון. התבנית הטבעית של שינה וערות חוזרת בכל 24 שעות בתגובה לאור אבל התבנית הזאת ניתנת לשינוי. למשל, אם נעבור עכשיו לאוסטרליה, נוכל תוך כמה ימים לשנות את התבנית הטבעית שלנו ולהתרגל לתבנית חדשה, מה שבעצם נקרא בשפה היומיומית "ג'ט לג".

יש מערכת נוספת במוח שלנו שעוקבת אחרי כמה זמן היינו ערים, וגם כמה זמן ישנו בלילה הקודם. מערכת זו נקראת "הומאוסטט השינה". כשאנחנו נשארים ערים- הצורך בשינה גדל, וכשאנחנו ישנים- הצורך בשינה קטן. המערכת הזאת עוקבת אחרי כמות הזמן בה היינו ערים וכשאנחנו מגיעים לנקודה מסוימת בערות, אנחנו נרדמים. כשהמערכת נכבית, היא מאפשרת לנו להתעורר. הגרעין והמערכת הללו שבמוחנו בסופו של דבר פועלים יחד, וזו הסיבה לכך שאנחנו עשויים להרגיש ערניים באמצע היום, אפילו אם לא ישנו הרבה בלילה שלפני כן, או מדוע אנחנו פתאום מרגישים עייפים בלילה, אפילו אם התעוררנו מאוחר באותו היום.

כיצד השינה שלנו משתנה כשאנחנו גדלים?

חשבו על השינה שלכם. אתם ככל הנראה ישנים אחרת בהשוואה לשינה שלכם כתינוקות או ילדים קטנים, וזאת משום שהגרעין והמערכת משתנים במהלך תקופת הגדילה שלנו. כשאנחנו מגיעים לגיל ההתבגרות, הגרעין העל-תצלובתי שלנו מתנהג כאילו ששינינו אזורי זמן: גופנו רוצה להתעורר מאוחר וללכת לישון מאוחר. בסופו של דבר, איפשהו בסביבות שנות העשרים לחיינו, הגרעין העל-תצלובתי מתחיל שוב לפעול בכיוון ההפוך.

באשר להומאוסטט השינה (המערכת), במהלך גיל ההתבגרות הצורך שלכם בשינה נבנה קצת יותר לאט מאשר כשהייתם צעירים. זאת אומרת שלוקח למתבגרים יותר זמן עד שהם מגיעים לנקודה הזו בה הצורך בשינה הוא מקסימלי ונרדמים. מאחר שגם הגרעין העל-תצלובתי וגם ההומאוסטט משתנים במהלך גיל ההתבגרות, נעשה קל יותר להישאר ערים עד שעה מאוחרת.

לכמה שעות שינה אנו זקוקים?

איגוד השינה הלאומי ממליץ שילדים בין הגילאים 6-13 ישנו בין 9 ל-11 שעות בלילה. למתבגרים מומלץ לישון 10-8 שעות בלילה, ולמבוגרים כ-9-7 שעות. אם אתם תלמידים, ובמיוחד בתיכון, אתם עשויים להתקשות לקבל את כמות השינה הזו בלילות בית ספר, באמצע השבוע. כשאתם בגיל ההתבגרות, גופכם רוצה ללכת לישון מאוחר ולישון עד מאוחר. אולם, כשיש שעות אפס רבות, הדבר מקשה על נערים לישון מספיק בלילות לפני בית ספר. עד לסוף השבוע, ככל הנראה פספסתם כל כך הרבה שעות שינה כך שתרגישו עייפים במיוחד, ואתם עשויים לישון הרבה באופן דרמטי בזמן שההומאוסטט שלכם עובד קשה כדי להשלים את השינה שאתם זקוקים לה.

כעת אתם יודעים ששינה היא לחלוטין לא בזבוז זמן. במקום זאת, שינה מאפשרת לזיכרונות שלנו להפוך טובים וזכורים טוב יותר. שינה הכרחית כדי לאפשר למוח להתארגן מחדש כשגדלים וחווים את העולם, ולסייע בזכירת כל הדברים החדשים שלומדים. בטווח הארוך, ילדים שישנים יותר מצליחים יותר בבית הספר, ואפילו מצליחים במבחנים יותר מאשר ילדים שנשארים ערים עד מאוחר כדי ללמוד עוד. אז ודאו שאתם ישנים מספיק, ותנו למוחכם לעשות את העבודה הקשה בזמן שאתם ישנים.